Exercício na gravidez – benéfico ou prejudicial?
O exercício na gravidez traz inúmeros benefícios para a saúde da grávida e do bebé, porém há exceções e cuidados específicos. Saiba o que é seguro e quais os sinais a que deve estar atenta.
Quais são as recomendações internacionais sobre atividade e exercício físico na gravidez?
Há mulheres que sempre fizeram exercício e querem manter-se ativas durante a gravidez, há quem esteja preocupada com questões de saúde e há quem seja motivada por questões estéticas. Todos estes motivos são válidos e, efetivamente, salvo algumas exceções que merecerão outro tipo de atenção, o exercício é benéfico. A gravidez torna-se muitas vezes o momento ideal para manter ou adotar um estilo de vida que inclua atividade física.
Embora possam ser necessárias algumas adaptações, a atividade física e o exercício durante a gravidez estão associados a riscos mínimos e mostraram beneficiar a maioria das mulheres, por isso é recomendada a sua prática, de um modo geral. Deve ser realizada uma avaliação clínica completa antes de recomendar um programa de exercícios para garantir que não há nenhum motivo médico para evitar alguma atividade e mulheres com gestações sem complicações devem ser encorajadas a praticar exercícios aeróbicos e de força antes, durante e depois da gravidez.
A equipa que acompanha a grávida devem avaliar cuidadosamente condições clínicas e complicações antes de fazer recomendações, porém a restrição de atividade física durante a gravidez não deve ser prescrita rotineiramente para diminuir possíveis riscos inerentes à saúde materna e fetal.
O que diz nos diz a ciência sobre quais são os benefícios do exercício na gravidez?
· Melhoria da disponibilidade física materna
· Prevenção de ganho excessivo de peso
· Benefícios psicológicos relacionados com a imagem corporal
· Estado de saúde percebido
· Redução dos sintomas de depressão
· Prevenção e gestão de doenças materno-fetais, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia
· Trabalho de parto mais curto e menos complicado e menos complicações neonatais (evidência não seja conclusiva)
Maior incidência de:
· Parto vaginal
Menor incidência de:
· Aumento de peso gestacional excessivo
· Diabetes mellitus gestacional
· Hipertensão arterial gestacional e pré-eclâmpsia
· Parto prematuro
· Cesariana
· Baixo peso à nascença
É importante ressalvar que não há evidência que sugira que o exercício regular durante uma gravidez sem complicações é prejudicial para a mulher e/ou bebé e que preocupações como que a atividade física pode causar um aborto espontâneo, baixo crescimento fetal, lesão musculoesquelética ou parto prematuro, não estão fundamentadas.
Assim, todas as mulheres com uma gravidez sem complicações devem ser encorajadas a participar de atividades tanto aeróbicas como de força. Embora se saiba que, o que acontece é que muitas reduzem significativamente a sua atividade física ao longo da gravidez, o que gera alguma preocupação, dado o impacto positivo que ser-se ativa tem na saúde materna e fetal.
Quanto tempo de exercício por semana é recomendado na gravidez?
As diretrizes de vários países são mais ou menos consensuais no que toca ao tempo que deve ser despendido em atividade física para adultos (de 18 a 64 anos). Recomendam que se seja ativo/a na maioria de, de preferência todos, os dias da semana. Mais concretamente:
- 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana; - 75 a 150 minutos de exercício vigoroso ou uma combinação dos dois tipos por semana.
Estas diretrizes também são também direcionadas a mulheres grávidas saudáveis.
Até porque a inatividade física é o quarto principal fator de risco, a nível mundial, para mortalidade precoce. Na gravidez, a inatividade física e o ganho excessivo de peso foram reconhecidos como fatores de risco independentes para obesidade materna e complicações na gravidez, como a diabetes mellitus gestacional (DMG).
A mulher grávida deve procurar ser fisicamente ativa na maioria do tempo, de preferência todos os dias. Para mulheres anteriormente sedentárias, com excesso de peso ou obesidade, pode ajustar-se a frequência inicial, para 3-4 dias por semana, progredindo de 15 para 30 minutos, em dias não consecutivos.
Intensidade com que a grávida pode realizar exercício
A intensidade precisa do exercício prescrito para a mulher grávida depende do seu nível prévio de condicionamento físico e da rotina anterior de exercício. Se até então era inativa, deve iniciar com intensidade moderada. Da mesma forma que uma mulher acostumada a intensidade moderada deve ter como objetivo manter o mesmo nível.
Para mulheres com um alto nível de condicionamento físico que estão acostumadas a exercício vigoroso, não há evidência que sugira que manter essa rotina durante a gravidez é prejudicial, desde que a mulher ajuste sua rotina com base no conforto e tolerância. No entanto, pede-se alguma cautela.
Uma forma simples de perceção quanto à intensidade, é que ‘moderado' é quando a mulher pode confortavelmente manter uma conversa e 'vigoroso' se precisar de fazer uma pausa (várias) para respirar durante a conversa.
Tipos de exercício para realizar na gravidez
Desde que não haja contraindicações, as mulheres grávidas devem ser encorajados a participar de exercícios aeróbicos e de fortalecimento, sendo o primeiro critério (respeitando a segurança) o gosto individual.
Há atividades preferenciais e amplamente estudadas como seguras:
- Caminhada
- Bicicleta estática
- Exercício em meio aquático
- Dança
- Exercícios resistidos com halteres e/ou bandas elásticas
- Exercícios de baixa intensidade e baixo impacto como o pilates ou ioga
Os exercícios de impacto não são um ‘não’ na gravidez. Para mulheres que não estão acostumadas, por exemplo, a correr, não é aconselhável iniciar durante a gravidez - embora haja uma carência de estudos científicos que fundamentem esta questão. Mas mulheres que praticam corrida, poderão continuar, mediante uma decisão individual.
Quanto aos exercícios de fortalecimento, a literatura disponível é limitada, no entanto estes são uma parte importante de um programa completo, pelo que, devem ser incluídos.
Desportos e gravidez:
Em geral, a prática da maioria das modalidades parece ser segura. No entanto, desportos com grande probabilidade de contacto, como basquetebol, futebol, hóquei ou de queda, como ginástica, hipismo, ciclismo, esqui, são desaconselhados na grávida pelo potencial risco de traumatismo.
Atividades como o mergulho também estão contraindicadas na gravidez, pelo risco de doença de descompressão fetal. Em relação aos desportos praticados em altitude, os 1800 metros representam o limite para a grávida, devendo, também aqui perceber-se qual a referência de altitude "de base" da grávida.
Contraindicações ao exercício na gravidez:
A avaliação dos riscos médicos e obstétricos deve ser realizada para identificar potenciais contraindicações ou necessidade de adaptação do exercício à grávida.
As contra-indicações absolutas ao exercício (independentemente da gravidez) podem incluir:
- Doença cardiovascular, asma, diabetes, doenças reumatológicas ou outras doenças não controladas
- Sangramento persistente
- Placenta prévia
- Pré-eclâmpsia
- Hipertensão induzida pela gravidez
- Fatores de risco de parto prematuro (gravidez múltipla, rutura das membranas
contrações prematuras ou comprimento cervical encurtado)
Ora, quanto a estas recomendações… Devo deixar um alerta, uma vez que não há literatura que fale dos riscos do exercício em mulheres com estas condições, portanto, as recomendações devem ser individualizadas.
Outras possíveis contraindicações, porém relativas, são:
- Restrição ao crescimento fetal
- Doença da tiróide descompensada
- Anemia grave
- Arritmia cardíaca materna não avaliada
- Bronquite
- Diabetes mellitus mal controlada
- Obesidade
- Índice de massa corporal <12
- Sedentarismo extremo
- Hipertensão arterial não controlada
- Limitações ortopédicas
- Hipertiroidismo/Epilepsia não controlada
- Grande fumadora
Em todos os casos deve realizar-se uma avaliação cuidadosa, individual e detalhada. No entanto, é consensual que o exercício deve ser introduzido progressivamente e com monitorização por parte da equipa multidisciplinar.
Quais os limites do exercício na gravidez?
Como a evidência escasseia, utiliza-se o bom senso e o (excesso) de zelo para orientar as mulheres quanto ao limites da atividade e exercício físico.
Não está estabelecido um limite superior de intensidade, por isso as praticantes regulares de exercício físico poderão manter os seus programas de alta intensidade como a corrida e a ginástica aeróbica, sem efeitos adversos maternos e/ou fetais.
Esta pode não ser a melhor altura para novos desafios, quem quem não fazia nada, não deve agora, de repente, querer fazer tudo.
Quando interromper um treino/atividade?
Existem alguns sinais de alerta que significam que deve cessar a prática de exercício, entre os quais:
- Sensação de falta de ar
- Dor torácica ou palpitações
- Sensação de desmaio ou tonturas
- Contrações uterinas dolorosas ou ameaça de parto pré-termo
- Perda de líquido amniótico
- Hemorragia vaginal
- Fadiga extrema
- Dor abdominal ou pélvica
- Diminuição dos movimentos fetais
- Dores de cabeça
- Fraqueza muscular
- Dor ou edema dos membros inferiores
Como se prescreve exercício a uma grávida?
Na ausência de condições clínicas específicas, os princípios da prescrição de exercícios para mulheres grávidas não diferem dos utilizados para a população saudável geral.
Restrição de atividade
Ao longo do tempo várias revisões da literatura constataram que não há evidência fiável que prescrever repouso na gravidez previna o parto prematuro ou reduza o risco de pré-eclâmpsia e não deve ser recomendado rotineiramente para a prevenção. Pacientes com prescrição de repouso prolongado na cama ou atividade física restrita correm risco de tromboembolia, desmineralização óssea e descondicionamento físico. Ao contrário, há estudos que documentam os efeitos indesejáveis da restrição de atividades de rotina na mãe e, inclusivamente, na família, incluindo impacto psicossocial.
Conclusão
A atividade física e o exercício durante a gravidez estão associados a riscos mínimos e mostram beneficiar a maioria das mulheres, embora possam ser necessárias algumas adaptações. Na ausência de complicações ou contraindicações obstétricas ou médicas, a atividade física durante a gravidez é segura e desejável, e as mulheres grávidas devem ser encorajadas a continuar ou iniciar atividades físicas seguras.
Se sozinha não sabe por onde começar, comece com a nossa ajuda.